睡眠：生命的基石

我们的一生，约有三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠，绝非简单的闭眼休息，而是人体自我修复与调整的关键过程，是维持身体健康的基石。

从消除疲劳的角度看，当我们结束一天的忙碌，无论是体力劳动者肌肉的酸痛，还是脑力工作者大脑的疲惫，都能在睡眠中得到缓解。睡眠时，身体的各项生理指标如体温、心率、血压都会下降，呼吸和部分内分泌活动减少，基础代谢率降低，就像给高速运转的机器按下了暂停键，得以充分修复和调整，让我们醒来后能重新活力满满。

睡眠对大脑的保护作用也不容小觑。充足的睡眠能让我们思维敏捷、精力充沛。想象一下，当你熬夜后，是不是容易变得烦躁不安、精神萎靡，记忆力和注意力也大不如前？这是因为睡眠不足时，大脑耗氧量无法有效降低，脑细胞能量得不到良好储存。而高质量的睡眠则能为大脑提供充足的 “养分”，让我们在新的一天保持高效的学习和工作状态。

免疫力的增强也离不开睡眠。在睡眠过程中，机体产生抗体的能力会增强，各种免疫细胞也能更好地发挥作用，帮助我们抵御疾病的侵袭。就像为身体筑起了一道坚固的防线，让细菌、病毒等病原体难以入侵。

令人忧心的现状：睡眠时间不断缩水

然而，令人担忧的是，近年来，人们的睡眠时间呈明显的缩短趋势。《中国睡眠研究报告 (2022)》显示，我国民众每天平均睡眠时长仅为 7.06 小时，相比十年前足足缩短了近 1.5 小时，入睡时间平均晚了两个多小时，起床时间平均晚了 37 分钟。而在这有限的睡眠中，超过 8 个小时的被调查者比例仅为 7.97%。

从年龄层面来看，不同年龄段都深受其扰。年轻群体中，熬夜似乎成为一种 “流行病”。据相关调查，作为 “互联网原住民” 的 90 后，平均入睡时间在 23:50，入睡前平均玩手机 50 分钟，晚睡成习惯，47.7% 的 90 后在晚上 11 点到 12 点之间睡觉，22.4% 的 90 后在凌晨 1 点以后睡觉。而对于正处于生长发育关键期的中小学生，尽管 “双减” 政策实施后，61.53% 的家长表示孩子上床时间提前了，69.98% 的家长表示孩子睡眠质量有所改善，但仍有 50.48% 的中学生家长和 37.77% 的小学生家长表示孩子每天的平均睡眠时长无法达到 8 小时。再看老年人群体，随着身体机能的衰退，他们本就容易出现睡眠问题，加上环境、疾病等因素影响，睡眠状况更是不容乐观。

当睡眠缩水，疾病纷至沓来

就在睡眠时间不断缩短的同时，肥胖、糖尿病、心脏病等疾病的患病率却呈显著增加趋势，这绝不是简单的巧合，背后有着千丝万缕的联系。

先看肥胖问题，睡眠不足对脂肪代谢、激素水平和食欲调节都有着负面影响。从脂肪代谢角度来说，睡眠不足会干扰脂肪分解和脂肪酸氧化的正常进程，导致脂肪堆积。美国芝加哥大学的一项研究让 10 名健康男性连续两周每晚只睡 5 个小时，结果发现他们体内的脂肪分解能力下降了 30% ，身体消耗脂肪的速度明显变慢。在激素水平方面，睡眠不足会影响瘦素和胃饥饿素的分泌。瘦素是一种抑制食欲的激素，而胃饥饿素则会刺激食欲。当睡眠不足时，瘦素分泌减少，胃饥饿素分泌增加，使人更容易感到饥饿，进而增加进食量。有研究表明，睡眠时间不足 7 小时的人群，肥胖风险比睡眠充足者高出 30% 。在我国进行的一项涉及近 2.2 万名成年人的前瞻性研究中，经过 8 年的随访发现，睡眠时间≤6 小时的参与者体重显著增加 5kg 或以上的风险增加了 13% ，且这种风险增加在不爱运动的人群中更加明显，睡觉时间太短也与中心性肥胖的风险增加 13% 有关。

再聚焦糖尿病，睡眠不足与 2 型糖尿病的关联十分紧密。瑞典乌普萨拉大学等机构的研究人员在《美国医学会杂志》子刊 JAMA Network Open 上发表的研究显示，每天只睡 3 - 6 个小时的人更容易得 2 型糖尿病，即使健康饮食也不能完全抵消睡眠时间短增加的风险。这项研究分析了英国生物样本库中的数据，共纳入了 247,867 名 38 - 71 岁的参与者。研究人员将参与者的睡眠时间分为四组，结果显示，相比于正常睡眠（7 - 8 小时 / 天）的参与者，轻度短时间睡眠（6 小时 / 天）、中度短时间睡眠（5 小时 / 天）和极度短时间睡眠（3 - 4 小时 / 天）的人患 2 型糖尿病的风险分别升高 2%、16% 和 41% 。另一项涉及 482502 名参与者、随访期从 2.5 年到 16.0 年的荟萃分析表明，每天睡眠时间低于 7 小时，患 2 型糖尿病的可能性就增加 1.09 倍。成年人睡眠时长与 2 型糖尿病患病风险呈 “U” 型相关，即睡眠过少或睡眠过多，都会增加 2 型糖尿病的患病风险。其中，睡眠少于 6 小时的人患 2 型糖尿病的风险是常人的 1.18 倍，少于 5 小时的人患病风险升高到 1.48 倍 。睡眠剥夺会诱导饥饿性低血糖或饭后胰岛素抵抗，并且使胰岛素分泌高峰变得不稳定。即使是健康的、无肥胖问题的成人，睡眠剥夺也会使内源性葡萄糖的产生增多，使机体对血糖浓度的调节能力受损。

而在心血管疾病方面，长期睡眠不足对心脏健康的危害不容小觑。苏州大学的一项涉及 4 项不同的全基因组关联研究、共覆盖 250 万余名受试者的分析结果显示，睡眠时间短可导致冠心病发生风险增加 37% 。美国马萨诸塞州总医院研究人员开展的研究对近 9 万名从英国生物银行前瞻性队列研究中筛选出的参试者进行分析，发现白天坐着、半躺或完全躺下的总时长超过 10.6 小时，就会使死于心力衰竭、心脏病或中风的风险显著增加。长期睡眠不足会致使身体应激反应增强，进而促使压力激素 —— 皮质醇过量分泌。皮质醇的增加会致使血压上升、血管受损，加重心脏负担，进而增加心梗等心血管事件的风险。根据《美国医学会杂志》上的研究，每晚睡眠时间少于 6 小时的人群，心脏病和心梗的发病率明显高于那些睡眠时间在 7 小时以上的人群。睡眠不足还会增加体内的炎症反应，体内的炎症因子会刺激动脉内皮，导致血管的硬化和狭窄，从而进一步加重心血管的负担。

失眠：代谢机制的 “破坏者”

看到这儿，大家可能会好奇，失眠究竟是如何影响身体代谢机制的呢？这背后有着复杂的生理过程。

激素分泌首当其冲受到影响。就拿胰岛素来说，胰岛素是调节血糖的关键激素，正常情况下，睡眠能保证胰岛素的正常分泌和作用，维持血糖的稳定。但当睡眠不足时，身体对胰岛素的敏感性降低，胰岛素分泌的调节也会出现异常，血糖就容易失控。这就好比原本精准运行的血糖调节机器，因为失眠这个 “捣蛋鬼”，出现了故障，无法正常工作。

能量代谢也被搅乱。睡眠不足会让身体的能量消耗和储存失衡。一方面，身体的基础代谢率会降低，就像一台机器的运转速度变慢，消耗的能量减少；另一方面，由于激素紊乱，食欲调节也会出现问题，人们往往更容易感到饥饿，摄入过多的热量。这一减一增，多余的热量就会转化为脂肪堆积起来，肥胖也就接踵而至。

肠道菌群的平衡也会受到影响。肠道菌群在人体的消化、免疫等方面都有着重要作用。而失眠会打破肠道菌群的平衡，影响营养物质的吸收和代谢。比如一些有益菌的数量减少，有害菌趁机大量繁殖，就会引发一系列健康问题。

南阳滋养堂中医馆：中医调理失眠的明灯

在探寻解决失眠问题的道路上，南阳滋养堂中医馆宛如一盏明灯，为众多患者带来了希望。

南阳滋养堂中医馆扎根于中医文化底蕴深厚的南阳，这里是医圣张仲景的故里，浓厚的中医文化氛围为其发展提供了得天独厚的条件。作为南阳本土中医连锁的佼佼者，南阳滋养堂中医馆，在中医界占据着重要地位，是中医传承与创新的重要阵地。

南阳滋养堂中医馆汇聚了众多位资深名老中医，他们来自不同的背景，有的是祖传中医，传承着家族世代相传的医术；有的是中医世家传人，自幼接受中医文化的熏陶；还有的是从三甲医院退休的经验丰富的老中医。这些名老中医横跨宛医派、扶阳派、火神派、经方派、温寒派等各大中医流派，他们凭借着深厚的中医理论知识和丰富的临床经验，为患者提供专业、精准的诊疗服务。在诊断过程中，他们严格遵循中医传统的 “望闻问切” 四诊合参方法。通过望诊，观察患者的面色、舌苔、神态、形体等，从外在表现窥探内在脏腑的健康状况，比如面色苍白可能提示气血不足，舌苔厚腻或许意味着体内有痰湿；闻诊时，仔细听患者的声音、呼吸、咳嗽等声音变化，嗅患者身体散发的气味，以此判断疾病的性质和部位，像呼吸急促、气息粗重可能与热证有关；问诊环节，耐心询问患者的病史、症状、生活习惯、饮食偏好、睡眠情况、二便状态等，不放过任何一个可能与疾病相关的细节，了解患者是否经常熬夜、压力大等生活因素对睡眠的影响；切诊则通过触摸患者的脉搏，感受脉象的快慢、强弱、沉浮、粗细等，从而判断人体气血的盛衰、脏腑的功能状态以及疾病的发展趋势，例如脉象沉迟可能表示阳虚。同时，结合八纲辨证，从阴、阳、表、里、寒、热、虚、实八个方面，对疾病进行综合分析和判断，精准找出失眠的病因和病机。

针对失眠，南阳滋养堂中医馆采用一系列特色中医调理方法。在中药方剂方面，依据患者的具体证型，精心选用合适的方剂进行调理。对于心脾两虚导致的失眠，常用归脾丸来益气补血、健脾养心，其中党参、白术、黄芪等药材能健脾益气，当归、龙眼肉等可补血养心，茯神、远志等则能宁心安神；肝郁化火型失眠，多采用龙胆泻肝丸清肝泻火、镇心安神，方中龙胆草、黄芩、栀子等清热泻火，柴胡疏肝理气，当归、生地养血滋阴，使泻火而不伤阴。除了中药，还会配合针灸、推拿等疗法。针灸通过刺激人体特定穴位，调节经络气血的运行，如选取神门、内关、百会等穴位，可起到宁心安神的作用；推拿则通过专业手法作用于人体体表的特定部位，帮助患者放松身心，促进睡眠，像头部推拿，通过按摩头皮、梳理头发等手法，能缓解头部紧张，改善睡眠质量。

开启优质睡眠的钥匙

改善睡眠，需要从生活中的点滴做起。规律作息至关重要，尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差。比如，每天晚上 10 点前上床睡觉，早上 6、7 点左右起床，长期坚持，让身体形成稳定的生物钟。调整睡眠环境也不容忽视，保持卧室安静、黑暗和凉爽。可以使用耳塞、眼罩来隔绝外界干扰，将室内温度控制在 18 - 22℃，湿度保持在 40% - 60% ，选择舒适的床垫和枕头，为睡眠创造良好的条件。睡前放松也很关键，避免进行刺激性活动，如看刺激的电影、玩激烈的游戏等。可以尝试泡个热水澡，让温暖的水流舒缓身体的紧张；喝一杯温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠；进行打坐、站桩，专注于呼吸，排除杂念，放松身心。

如果失眠问题较为严重，也不要讳疾忌医，不妨寻求专业帮助，就像南阳滋养堂中医馆这样专业的中医机构，或许能为你找到解决失眠问题的有效方法。让我们一起重视睡眠健康，从现在开始，养成良好的睡眠习惯，为自己的健康 “充电”，以饱满的精神状态迎接每一天的生活。